Como a alimentação pode diminuir a ansiedade?

A ansiedade parece ser o mal do século, mas o que muitas pessoas não imaginam é que a alimentação pode ser uma importante coadjuvante na melhora deste quadro. Estudos comprovam que uma alimentação adequada, rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, podem ajudar a manejar a ansiedade de forma natural, inclusive minimizando possíveis episódios de exagero alimentar e/ou compulsão alimentar.

Alguns alimentos contêm aminoácidos e vitaminas essenciais, que atuam diretamente diminuindo o estresse, combatendo a ansiedade e aumentando os níveis de serotonina, responsável pelo bem-estar e pelo relaxamento. Os principais precursores dietéticos com ação comprovada na modulação de neurotransmissores são as vitaminas B12 e B9, o triptofano e o ômega 3. Além disso, os probióticos e prebióticos também são muito importantes, uma vez que a saúde intestinal é essencial para a modulação de componentes do sistema nervoso central, contribuindo para a prevenção de transtornos psicológicos como ansiedade, depressão e estresse.

O ômega-3 é uma gordura boa e rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. O triptofano, que é um aminoácido, ajuda na produção de serotonina, neurotransmissor que proporciona a sensação de bem-estar. Já as vitaminas do complexo B são importantes reguladoras do sistema nervoso, e também participam da produção de serotonina. Por fim, os prebióticos e probióticos vão contribuir para a manutenção da microbiota intestinal, que exerce um papel importante no funcionamento normal do cérebro.

Encontramos esses nutrientes em alimentos como banana, abacate, ovos, alface, cacau, castanhas, etc. E há também alguns outros alimentos conhecidos por seu valor nutritivo e que auxiliam no controle da ansiedade, são eles:

Cúrcuma: fonte de um polifenol chamado curcumina, que por exercer ações antioxidante, anti-inflamatória e neuroprotetora ajuda a combater a ansiedade. 

Castanha do Pará: rica em selênio, nutriente que melhora o humor e reduz a inflamação. 

Chá verde: contém o aminoácido teanina, que pode aumentar a produção de serotonina e dopamina, melhorando o sono, a concentração e o relaxamento.

Sementes de abóbora: ricas em zinco, nutriente essencial para o desenvolvimento cerebral e nervoso, uma vez que os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro relacionadas com as emoções.

Algumas receitinhas:

Suchá Calmante

Ingredientes:

1 xícara (chá) de infusão de camomila

½ xícara (chá) de polpa de maracujá natural

Hortelã a gosto

150ml de água gelada

Modo de preparo: bata a polpa de maracujá e a água gelada no liquidificador e coe. em seguida, acrescente a infusão de camomila e a hortelã e, bata novamente.

Mousse Vegano de Cacau

Ingredientes:

1/2 abacate ou 1 avocado maduro

½ banana prata

1 colher de sopa rasa de cacau em pó 100%

1 colher de chá de mel

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, leve à geladeira por meia hora e sirva.

Smoothie de Castanhas

Ingredientes:

1 maçã (gala, de preferência), sem o miolo e cortada em pedaços

¼ de xícara de iogurte natural desnatado

2un de castanha do Pará

1 colher de sopa de mel

¾ de xícara de cubos de gelo

Modo de preparo: coloque a maçã, o iogurte, as castanhas, 2 colheres de sopa de água fria e o mel num liquidificador. Bata em velocidade alta até a mistura ficar quase totalmente cremosa (cerca de 1 minuto). Adicione os cubos de gelo e bata até ficar completamente cremoso. Coloque 1 ou 2 colheres de sopa de água se necessário para ajustar a consistência.