Proteínas: quanto consumir diariamente?

Quem busca manter uma alimentação saudável ou inicia uma reeducação alimentar sabe que o primeiro passo é equilibrar aquilo que se coloca no prato. Diminuir a quantidade de carboidratos simples, regular a ingestão de gorduras e aumentar as proteínas são atitudes que contribuem para o início de um novo estilo de vida. Mas quais são as proteínas e as quantidades mais adequadas para consumo?

Existem dois tipos de proteínas, aquelas de origem animal e as de cunho vegetal. A diferença está em seu valor biológico, sendo de alta e baixa respectivamente. O que isso significa? As proteínas de origem vegetal são pobres em aminoácidos essenciais, necessitando de uma adequação quanto à sua quantidade e qualidade ao passo que as de fonte animal são ricas e mais simples de se escolher e consumir. Estes nutrientes são responsáveis pelo crescimento e reparação de todos os tecidos do corpo humano e é necessário que façamos a ingestão adequada. Nem mais nem menos.

Para descobrir a quantidade certa de proteína que devemos consumir ao longo do dia basta fazer uma continha básica. Pegue o seu peso atual e multiplique por 0,8. Portanto, uma pessoa que pesa 65kg deve consumir 52 gramas de proteína por dia. “O que equivale a cerca de 10% do consumo calórico total daquele indivíduo dentro de uma dieta padrão”, explica a nutricionista e parceira do Afine-se, Bianca Bayer.

O consumo destas proteínas deve ser feito de forma gradativa e ao longo do dia. Uma porção diferente para cada refeição, tornando seu consumo mais leve. No entanto, é preciso tomar cuidado com o tipo de alimento que se está ingerindo. Dependendo da escolha encontramos também uma alta quantidade de carboidratos e gorduras, como é o caso de algumas opções vegetarianas. “Devemos priorizar alternativas saudáveis tais como carnes magras do tipo patinho, lombo de porco, peito de frango ou tilápia. Alguns exemplos de proteínas podem conter gorduras saturadas que são altamente prejudiciais ao organismo se consumidas com frequência”, salienta Bianca. As escolhas vegetarianas são quinoa, grão de bico, cogumelos, algumas leguminosas, sementes de girassol e muitas outras.

Quanto ao uso de suplementos a nutricionista diz não haver necessidade, a menos que seja um atleta de alto rendimento, ou seja, alguém que precisa consumir em torno de 5 a 6 mil kcal por dia. O que, definitivamente, não é o nosso caso. “O ideal é manter a ingestão do alimento in natura. Quanto menos industrializado melhor. Faça um bom planejamento, determine suas refeições, horários e quantidades que será mais fácil determinar o tipo e o momento exato para o consumo da proteína”, finaliza Bianca, lembrando também que consumo excessivo de destes suplementos pode sobrecarregar os rins. O segredo para uma vida saudável está no equilíbrio.